Una nutrición adecuada es esencial para la salud general del cuerpo. El cuerpo es asombroso en su capacidad para curarse y restaurarse a sí mismo, sin embargo, necesita los alimentos adecuados para que podamos ver y sentir esas mejoras.
El cabello es el segundo tejido de crecimiento más rápido en el cuerpo humano, y crece a una tasa mensual promedio de media pulgada. Las deficiencias de vitaminas se han relacionado directamente con el crecimiento lento y la caída del cabello.
Si desea aumentar la velocidad a la que crece y en este saco tener rastas saludables, debe comer más alimentos que pueden proporcionarle los nutrientes que le dan a su cabello.
Una dieta rica en vitaminas y minerales no solo es beneficiosa para su bienestar personal, sino también para el crecimiento de dreadlocks largas y saludables.
¿Qué vitaminas y minerales mejoran la calidad del cabello?
VITAMINA A
- Promueve la producción de sebo, que mantiene tu cuero cabelludo hidratado y saludable.
- Previene el cuero cabelludo seco y la caspa.
- Repara el daño causado a las células ciliadas.
- Los carotenoides, que se encuentran en muchas frutas y verduras, se convierten en vitamina A en el cuerpo.
Las mujeres adultas deben tomar 700 microgramos de vitamina A por día, mientras que los hombres deben tomar 900 microgramos. Demasiada vitamina A es tóxica.
Esto ocurre con mayor frecuencia si está tomando suplementos, por lo que los alimentos frescos siempre son una opción preferida.
VITAMINAS B
- B1 : también conocida como tiamina, la vitamina B1 es necesaria para que las células crezcan y funcionen correctamente. Se recomienda que la dosis diaria de tiamina sea de 1,1 miligramos para las mujeres y de 1,2 miligramos para los hombres.
- B5 : también conocida como pantotenato, la vitamina B5 ayuda a descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas y los convierte en energía. Ayuda a curar y reconstruir los tejidos del cuerpo, incluido el cabello. El ácido pantoténico se encuentra en la mayoría de los alimentos, por lo que es poco probable que presente deficiencias.
- B7 : más comúnmente conocida como biotina, la vitamina B7 es una coenzima que promueve el crecimiento del cabello y la salud general del cabello. La biotina no se almacena en el cuerpo, por lo que debe tomarse a diario. Una ingesta insuficiente de biotina puede provocar la caída del cabello. No hay una cantidad recomendada de biotina, aunque según WebMD , la ingesta adecuada para adultos es de 30 microgramos al día.
- B9 : también conocida como folato, la vitamina B9 es necesaria para la producción de glóbulos rojos. Los glóbulos rojos son responsables de transportar nutrientes y oxígeno a las células de todo el cuerpo. Si sus células carecen de oxígeno, pueden comenzar a morir. Tu cabello mostrará los efectos de eso en forma de rotura y crecimiento lento. Se recomienda que los adultos tomen 400 microgramos de ácido fólico todos los días.
- B12 : también conocida como cobalamina, la vitamina B12 es esencial para prevenir la anemia, que es una deficiencia de hierro. Los veganos y vegetarianos deben tomar un suplemento porque solo se encuentra en la carne y los productos lácteos. Se recomienda que los adultos tomen 2,5 microgramos de B12 al día.
VITAMINA C
- La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, que es vital para que tu cabello crezca fuerte y saludable.
- Ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro. Asegúrese de comer alimentos con alto contenido de hierro al mismo tiempo que ingiere alimentos con vitamina C.
- Si come muchas frutas y verduras (o bebe jugos cítricos), puede obtener una cantidad suficiente de su requerimiento diario de vitamina C.
- Se recomienda que las mujeres tomen 75 miligramos de vitamina C al día, mientras que los hombres deben tomar 90 miligramos.
VITAMINA D
- Es vital para prevenir la caída del cabello relacionada con el estrés, una condición conocida como efluvio telógeno.
- La mejor forma de obtener vitamina D es sentarse al sol durante 10 a 15 minutos al día, aunque también se encuentra en el salmón y en algunos alimentos enriquecidos. Si no se expone lo suficiente al sol, existen suplementos que puede tomar.
VITAMINA E
- Contiene antioxidantes que ayudan a su cuerpo a reproducir células sanas para reparar tejidos como el cabello.
- Una de las vitaminas más importantes para el rápido crecimiento del cabello.
- Se recomienda una ingesta diaria de 15 miligramos (para adultos).
PROTEÍNA
- Las hebras de cabello están hechas de queratina, una proteína endurecida.
- Harvard recomienda una cantidad diaria mínima de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
ACIDOS GRASOS ESENCIALES
- Los omega 3 ayudan a que su cuero cabelludo se mantenga hidratado y previene la caída del cabello. Son más efectivos cuando se combinan con vitamina C, hierro y zinc.
- Para un cabello fuerte, el Dr. Axe recomienda 250-500 miligramos de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) todos los días.
PLANCHAR
- El hierro es un mineral que se encuentra en los glóbulos rojos. El hierro proporciona oxígeno a las células y mantiene las células ciliadas sanas y en crecimiento. La ferritina es donde se almacena el hierro y su cuerpo extrae de ese «almacenamiento» cuando lo necesita. Si sus niveles de ferritina son bajos, es posible que experimente poco o ningún crecimiento de cabello.
- Su ingesta diaria recomendada de hierro depende de varias variables. Las mujeres deben tomar 18 miligramos de hierro por día y los hombres deben tomar 8 mg. Las mujeres necesitan más hierro porque pierden mucho durante su período todos los meses.
ZINC
- El zinc une las proteínas de las hebras del cabello, haciéndolas más fuertes y previniendo la caída del cabello. También protege tu cabello de la sequedad y tu cuero cabelludo de la caspa.
- La cantidad diaria recomendada de zinc varía según la edad, el sexo y la salud en general, pero en esta guía se toma en consideración muchas variables y brinda la dosis recomendada para cada una. Demasiado zinc no es algo bueno, por lo que se recomienda no tomar suplementos. En cambio, obtenga su dosis diaria de alimentos como las ostras.
AGUA
- Aunque no es necesariamente un mineral, el agua es esencial para hidratar y mantener la humedad del cabello. Si bebe mucha agua todos los días, puede esperar que su cabello sea más elástico. También tomará medidas preventivas contra roturas, sequedad y caspa.
¿Qué alimentos promueven el crecimiento del cabello?
Las frutas frescas, las verduras y los cereales integrales contienen los minerales y las vitaminas esenciales que su cuerpo necesita para regenerar células sanas. Las células sanas, a su vez, mejorarán el crecimiento, la fuerza, el brillo y la calidad de su cabello.
La próxima vez que vaya al supermercado, ¡compre algunos de estos artículos!
- FRUTOS CÍTRICOS : los cítricos como las naranjas y los limones son una gran fuente de vitamina C, pero también nos aportan vitaminas B como B1 (tiamina), B3 (niacina), B5 (pantotenato), B6 (piridoxina) y B9 ( folato).
- BAYAS : las bayas son ricas en vitamina C y vitaminas B como B9 (ácido fólico) y B7 (biotina). ¡Consume fresas, arándanos y frambuesas!
- PLÁTANOS – ¡Los plátanos son muy nutritivos y saludables para el cabello! Contienen hierro, proteínas, vitamina A, vitamina C y vitaminas B como la vitamina B3 (niacina), B7 (biotina) y B9 (ácido fólico).
- POMELO : el pomelo contiene vitamina C y está compuesto por un 90% de agua.
- KIWI : el kiwi tiene vitamina C, vitamina E y vitaminas B como B9 (ácido fólico).
- SANDÍA – La sandía es increíble. Tiene un contenido de agua del 91% y también contiene zinc, selenio y muchas vitaminas B como B1 (tiamina), B3 (niacina), B5 (pantotenato), B6 (piridoxina) y B9 (folato).
- AGUACATE : los aguacates contienen ácidos grasos omega-3, betacaroteno (se convierte en vitamina A), vitamina C, vitamina E y vitaminas B como B3 (niacina), B5 (pantotenato), B7 (biotina) y B9 (ácido fólico) .
- ZANAHORIAS : las zanahorias contienen betacaroteno (se convierte en vitamina A) y vitaminas B, incluida la B6 (piridoxina) y B7 (biotina).
- CALABAZA : la calabaza es rica en betacaroteno (se convierte en vitamina A), hierro, vitamina E y vitaminas B, como B1 (folato), B3, B6 (piridoxina) y B9 (folato).
- PATATAS DULCES – Las batatas contienen un promedio de 114 gramos de betacaroteno, que se convertiría en más vitamina A de la necesaria para su ingesta diaria. También son ricos en vitamina C y vitaminas B como B3, B6 (piridoxina) y B5 (pantotenato).
- CEBOLLAS : las cebollas contienen hierro, proteínas, betacaroteno (se convierte en vitamina A) y vitamina B9 (ácido fólico).
- PATATAS : las papas contienen hierro, vitamina C y vitamina B6 (piridoxina).
- COLIFLOR : la coliflor es una buena fuente de vitaminas B como B5 (pantotenato), B6 (piridoxina), B7 (biotina) y B9 (ácido fólico), así como vitamina C.
- ESPINACA : la espinaca es rica en zinc, proteínas, hierro, vitamina C, vitamina E, vitaminas B como B1 (tiamina), B2, B6 (piridoxina) y B9 (folato), así como betacaroteno (que produce vitamina A). ).
- KALE – La col rizada es rica en proteínas, hierro, vitamina A, vitamina C y vitaminas B como B1 (tiamina), B6 (piridoxina) y B9 (folato).
- COLES DE BRUSELAS – Los coles de Bruselas contienen vitamina C, hierro y vitaminas B como B1 (tiamina) y B6 (piridoxina).
- COL – El repollo tiene vitamina C, hierro y vitaminas B como B1 (tiamina), B6 (piridoxina) y B9 (folato).
- BRÓCOLI : el brócoli es una buena fuente de vitamina C, E y vitaminas B como la B9 (ácido fólico).
- COLLARD GREENS : las col rizada están llenas de nutrientes. Contienen proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro, vitamina E y vitaminas B como B1 (tiamina), B5 (pantotenato), B6 (piridoxina) y B9 (folato).
- PEPINO – ¡El pepino tiene un 96% de agua! Además de eso, contiene algo de vitamina A y vitamina C.
- APIO – El apio es 95% de agua y contiene vitamina C, vitamina B6 (piridoxina) y B9 (ácido fólico). Beba 16 onzas de jugo de apio por la mañana para obtener beneficios asombrosos.
- PIMIENTOS DULCES – Los pimientos morrones son una gran fuente de vitaminas C, A, E y vitaminas B como B2, B3 (niacina), B5 (pantotenato) y B9 (ácido fólico).
- SQUASH : el calabacín es una buena fuente de betacaroteno (se convierte en vitamina A), vitamina E y vitaminas B, incluidas B1 (tiamina), B3 (niacina). B5 (pantotenato), B6 (piridoxina) y B9 (folato).
- AVENA – La avena contiene hierro, zinc, selenio y vitaminas B como B1 (tiamina).
- ARROZ BROWN – El arroz integral es una gran fuente de selenio y vitaminas B como B1 (tiamina), B3 (niacina) y B6 (piridoxina). El arroz blanco se procesa de manera diferente, por lo que no tiene el mismo contenido nutricional que el marrón.
- QUINOA : la quinua es rica en proteínas, hierro y vitaminas B como B1 (tiamina) y B6 (piridoxina).
- LENTEJAS : las lentejas contienen zinc, proteínas, hierro y vitaminas B, incluidas B1 (tiamina), B5 (pantotenato), B6 (piridoxina), B7 (biotina) y B9 (ácido fólico).
- FRIJOLES . Los frijoles son una de las mejores fuentes de proteínas, especialmente para los veganos que no comen carne ni productos lácteos. Los frijoles también contienen zinc, hierro, ácido fólico (vitamina B9) y biotina (vitamina B7). Los frijoles negros y azul marino contienen hierro.
- GUISANTES : los guisantes son una buena fuente de betacaroteno (que se convierte en vitamina A), vitamina C, proteínas y vitaminas B como B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 (piridoxina) y B9 (ácido fólico).
- CACAHUETES : Los cacahuetes contienen zinc, hierro, selenio, vitamina E y vitaminas B como B1 (tiamina), B3 (niacina), B5 (pantotenato), B6 (piridoxina), B7 (biotina) y B9 (ácido fólico).
- HUEVOS : un huevo grande contiene 6 gramos de proteína. También contiene selenio, zinc, omega 3, hierro y biotina (vitamina B7).
- CARNES : La carne de res magra es una buena fuente de proteínas, hierro y zinc. El pollo magro es una buena fuente de proteínas y vitamina B. El pavo magro es rico en proteínas. La carne de cerdo contiene zinc y vitaminas B como la biotina (vitamina B7).
- PESCADO : el atún, el fletán y la tilapia son ricos en proteínas. El atún también es rico en hierro.
- PESCADO GRASO : La caballa, el arenque y el salmón silvestre tienen omega 3, vitamina D3 y biotina (B7). El pescado también es una buena fuente de proteínas.
- MARISCOS – Los mariscos, como las ostras, tienen un alto contenido de zinc. Los camarones contienen vitamina D, hierro, vitaminas B, zinc y un poco de omega-3. También es una buena fuente de proteínas.
- TOFU : el tofu y otros productos de soya son ricos en proteínas y hierro. Esta es una excelente alternativa a la carne para quienes son vegetarianos o veganos, sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayor parte de la soja que comemos es genéticamente modificada.
- NUECES : Las almendras contienen biotina y vitamina E. Las nueces contienen biotina y omega-3. Los piñones contienen zinc.
- SEMILLAS : las semillas contienen vitamina E y selenio. Las semillas de lino, cáñamo y chía contienen omega-3. Las semillas de girasol contienen zinc.
- HIERBAS : Las hierbas como el tomillo y el perejil son ricas en vitamina C.
¿Qué suplementos se recomiendan para un cabello sano?
Los suplementos pueden ser necesarios para quienes tienen síndromes de malabsorción u otras afecciones. No soy médico, por lo tanto dejaré las recomendaciones a los profesionales.
Hace unos años, tenía varios problemas digestivos que me impulsaron a tomar suplementos. Descubrí que no todos los suplementos son iguales. Si va a una farmacia, puede sentirse abrumado por la increíble selección de vitaminas y minerales en forma de píldora.
Para ser honesto, no sé cuánto confío en los suplementos fabricados sobre los alimentos frescos en sí. Preferiría comer alimentos llenos de minerales y vitaminas, en lugar de tener que decidir qué combinación de píldoras tomar.
Puede ser difícil obtener la cantidad correcta de cada nutriente que su cuerpo necesita, especialmente si está autodiagnosticando su ingesta (lo cual, por cierto, es un gran error). Algunos suplementos pueden causar efectos secundarios si está tomando otros medicamentos, tiene condiciones de salud preexistentes y / o está embarazada.
Si está pensando en tomar suplementos, hable con un médico o nutricionista para que le aconseje que se adapte a su cuerpo y a sus necesidades.
¿Qué alimentos pueden provocar la caída del cabello?
Desafortunadamente, los alimentos que nos atraen más no suelen ser los más saludables. Están los que proporcionan poca o ninguna nutrición, por lo tanto, nuestro cuerpo deja de recibir lo que necesita para funcionar de manera óptima.
No existe un alimento específico relacionado con la caída del cabello, sin embargo, no recibir suficientes vitaminas y minerales en nuestra dieta nos pone en riesgo de sufrir deficiencias. Se ha demostrado que las deficiencias causan adelgazamiento del cabello y calvicie.
Las siguientes categorías de alimentos no nos brindan los nutrientes que necesitamos para un cabello sano.
- PRODUCTOS LÁCTEOS : los lácteos no pasteurizados no son malos y contienen vitaminas A, D y B. El problema es que muchos productos lácteos comerciales están pasteurizados, por lo que ya no son saludables para usted. Si puede obtener productos no pasteurizados, disfrútelos. Si no es así, evítelos por completo.
- ALIMENTOS PROCESADOS : no todos los alimentos procesados son malos, pero muchos lo son. Comience por leer las etiquetas de cualquier alimento; si no puede pronunciarlo, probablemente no debería comerlo. Esto incluirá la mayoría de los cereales para el desayuno, gomitas de frutas, papas fritas, golosinas azucaradas, cenas de televisión y algunos alimentos enlatados y congelados.
- COMIDA RÁPIDA : La mayoría de las opciones de comida rápida están llenas de aditivos que no valen la poca nutrición que puede tener. Los alimentos grasosos y fritos también entran en esta categoría.
- BEBIDAS DE SODA Y AZÚCAR – Hay demasiada azúcar y NINGÚN valor nutricional en los refrescos y otros jugos de frutas procesados. Si le apetece algo burbujeante, opte por el agua carbonatada.
Otras cosas que pueden contribuir a la caída del cabello incluyen los desequilibrios hormonales y las condiciones de salud como anemia, estrés, afecciones de la piel, embarazo, medicamentos, radiación, antecedentes familiares, etc.
Si está experimentando pérdida de cabello o rastas adelgazadas y no cree que pueda estar relacionado con su dieta, hable con su médico acerca de hacerse un examen para averiguar qué deficiencias puede tener.